坐着坐着就躺床上了

久病能不能成医不好说，但久坐一定能成病。在现代社会，长时间坐着不动，已经成为很多人工作生活的一种常态。出门坐车，到办公室电脑前一坐一整天，回家坐在沙发上刷手机……日本《每日新闻》报道称，早稻田大学的研究团队对22万名45岁以上的人进行了为期3年的跟踪调查。研究发现，每坐1小时，平均寿命缩短22分钟；每天久坐超11小时的人，其死亡率是坐不足4小时人的1.4倍。

研究者还表示，久坐让腿部肌肉无法活动，减缓代谢和血液流动，从而提高血糖水平，增加中性脂肪，影响血压。

坐以待毙

久坐指处于坐、靠或躺姿时，以能量消耗≤1.5代谢当量（MET）为特征的任何清醒行为。简单地说，连续静坐两小时或一天累计静坐6小时，都可以认为是久坐行为。

一周至少5天坐着上班的群体，如办公室职员、IT行业工作者、司机等，被称为“久坐族”。久坐除了会因为姿势固定而导致肩颈和腰背疼痛外，还会提高许多疾病的发病率，包括心血管疾病、癌症、代谢病（高血压、糖尿病、高血脂等）、肌肉骨骼疾病（关节痛、骨质疏松等），以及抑郁症和认知障碍。

久坐最常见的后果就是腰部损伤。坐位时，人的体重传导到坐骨就停止了，脊柱尤其是腰椎承受的压力就会比站着还要大。如果再加上坐姿不对，比如弯腰、驼背等，腰椎的受力会更大。但久坐的危害并未引起足够的重视，甚至易在忽视中让病情更加严重。23岁的小张是一家公司的编程员，由于工作需要，经常长时间使用电脑，有时候一坐就是大半天，慢慢就落下了腰痛的毛病。半年前，小张忽然感到左下肢过电样地疼痛和麻木。但这个偶然出现的警报并未引起他的注意，小张依旧坚持工作，没有及时就医。疼得厉害了，他就吃止痛药、贴膏药，钱没少花，但腰痛、腿痛、腿麻的顽疾依然存在，且越发严重。最厉害的时候，行走变得困难，甚至起床上厕所这短短五六米的距离都感觉遥不可及，坐起来吃饭也成了奢望。经过医院检查，小张被诊断为“腰椎间盘突出症（L5/S1）”，必须进行手术治疗。

2023年9月，“26岁女孩儿长期加班久坐患上死臀综合征”登上微博热搜。26岁的浙江姑娘小戴两个月前开始出现腰部不适：只要久坐，腰部就会酸痛难忍。小戴告诉医生，自己每天上班时长超过10小时，还经常加班，每天坐在椅子上的时间和睡觉时间差不多。医生诊断，她可能得了“死臀综合征”。

死臀综合征，医学上也称为臀肌失忆症，主要是臀部肌肉逐渐失去收缩能力。人的臀肌由许多大小肌肉构成，主要有臀大肌、臀中肌和臀小肌。日常生活中的跑、跳、走、蹲、爬楼梯等动作都需要臀部肌肉参与，它们能够稳定下肢，保护关节、腰椎和膝盖在运动中免受伤害。死臀综合征发生概率取决于人们的工作环境、生活习惯以及运动习惯。其中，久坐是死臀综合征最重要的危险因素。

不仅如此，如果肢体长时间不活动，可能还会影响人的面容。缺乏运动和长时间久坐可能导致新陈代谢变慢，然后脂肪更容易积聚在脸部，引发面部松弛，脸颊和腮帮子变大。如果弓背久坐、脖子前伸，脂肪长期向一个方向转移，还会形成双下巴。

天津中医药大学第一附属医院心血管科主治医师郭晓辰表示，久坐不动，血液循环减缓，会导致大脑供血不足，伤神损脑，产生精神压抑，表现为体倦神疲、精神萎靡、哈欠连天。突然站起，还会出现头晕眼花、牙痛、咽干、耳鸣、便秘等症状。此外，久坐少动者患冠心病的风险要比经常运动者或从事体力劳动者高。久坐少动者血液循环减缓，血液黏稠度增加，心肌收缩乏力，久而久之，动脉硬化、冠心病等都会伴随而来。

还有研究发现，久坐办公室的人患结肠癌的风险明显高于经常运动者和从事体力劳动者。这是因为久坐的人肠道蠕动减弱减慢，粪便中的有害成分包括致癌物在结肠内滞留并刺激肠黏膜，再加上久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅，可导致肠道免疫屏障功能下降。有些女性久坐缺乏运动，以致气血循环障碍，引发痛经。有些人还会因久坐导致经血逆流入输卵管、卵巢，引起下腹痛、腰痛。久坐也是不孕原因之一。盆腔血液循环不畅，造成卵巢供血不足，从而影响生育。

优选22分钟

30岁之后，人体的肌肉量就会开始流失，每过10年，就会流失2%—5%肌肉量。肌肉流失不仅会让体质变差，还会让我们更容易受伤，遭受各种各样的病痛；且久坐不动的时间越长，这种状况就越严重。

《英国运动医学杂志》发表过一项研究发现，与8小时相比，每天久坐超 12 小时的人，只要每天中高强度运动的时间≥22分钟，就可以抵消增加的死亡风险。无论久坐时间多长，只要动起来就与死亡风险降低有关，这可以说是最佳的久坐补救方案。每天至少进行22分钟中等至高强度身体活动，甚至可以抵消久坐增加的死亡风险。

根据世界卫生组织介绍，成年人每周中等强度有氧运动要达到30分钟，或进行150分钟以上的高强度有氧运动、等量的中等强度和剧烈强度组合，这样对健康更好。

如何判断轻度、中度、高强度的运动呢？低强度运动是指运动时心率保持在100次/分钟左右，感觉身体轻微发热，如散步、遛狗、做家务等都属于低强度运动；中强度运动时心率为100—140次/分钟，活动时能感觉到出汗，呼吸比较急促，略感吃力，如健步快走、慢跑、骑自行车、游泳、瑜伽等；最后就是高强度运动，心率大约140次/分钟，此时大汗淋漓、心跳剧烈、气喘吁吁，有上气不接下气的感觉，如快速跑、高速骑行、快速高抬腿、深蹲开合跳、HIIT（高强度间歇训练）等。

中高强度的运动量听起来复杂，但实践起来并不难。日常工作生活中，很多人习惯了坐电梯。建议大家把坐电梯的习惯调整一下，改为爬楼梯。爬楼梯就属于一种中高强度训练。如果你每天上班、回家要爬十几层楼梯，就可以大大增加中高强度运动量。如果上下班距离较近（5公里内），建议把坐车换成快速走，走路时可以留意下心率和步伐，以每分钟130—140步的速度为好，控制在中强度运动范围内。如果上下班距离稍远，可以试试快速骑自行车，这也是一种中高强度运动，可以有效锻炼到我们最大的肌肉群——大腿肌群。

无论做什么样的运动，都要热身，避免运动损伤。在运动后要做好肌肉拉伸放松。如果最近身体不舒服，有感冒、发烧、胸痛、呼吸困难、头晕头痛、关节不适等情况，要避免中高强度运动。同时，运动锻炼应循序渐进、量力而行，不要运动心切，特别是平时不动的人最好不要突然剧烈运动，这样反而容易出现运动损伤。特别是肥胖或关节有疾患的人，应警惕过大的运动量给身体带来损伤。